Fatigue persistante, crampes musculaires inexpliquées ou difficultés de concentration ? Ces signaux du corps peuvent parfois être liés à un manque de magnésium. Ce minéral, souvent négligé, joue pourtant un rôle central dans l’équilibre nerveux, musculaire et énergétique. Mais avant de se ruer vers les compléments, il existe une solution simple, naturelle et durable : corriger son alimentation avec les bons aliments pour augmenter le magnésium.
| Type d’Aliment | Exemples Riches en Mg | Apport en Magnésium | Conseil Pratique | Bénéfices Santé |
|---|---|---|---|---|
| Graines & Fruits à coque | Graines de courge (530 mg), Noix du Brésil (367 mg), Amandes (232 mg) | Très élevées (jusqu’à 530 mg/100g) | 28g de noix de cajou = 20% des AJR | Énergie, réduction des crampes, cœur en forme |
| Céréales complètes | Riz complet, Quinoa, Avoine, Blé entier | Modérées à élevées | Petit-déj en porridge ou muesli | Stabilise la glycémie, booste le métabolisme |
| Légumineuses | Soja, Lentilles, Haricots rouges | Bonne source (≈ 100–130 mg / 100g cuits) | Soupe maison ou chili végétarien | Réduction du cholestérol, satiété longue durée |
| Légumes verts feuillus | Épinards, Chou frisé, Feuilles de navet | Bonne source (≈ 150 mg/100g) | Lisser dans un smoothie vert ou salade | Renforce l’immunité, réduit fatigue |
| Fruits secs | Abricots, Figues, Dattes | Assez bonnes (≈ 40–70 mg/100g) | En encas ou dans un bol de céréales | Énergie rapide, transit facilité |
| Fruits de mer | Bigorneaux, Moules, Palourdes | Très riche (jusqu’à 100% des AJR) | Plat de fruits de mer 1x/semaine | Cardiovasculaire, énergie cellulaire |
| Produits végétaux variés | Avocat, Tofu | Modérées | Tartines ou salades équilibrées | Santé digestive, anti-inflammatoire |
Apports recommandés en magnésium : éviter la carence par l’assiette
Combien de magnésium consommer chaque jour ?
Les besoins ne sont pas les mêmes pour tous. Chez l’adulte, les apports conseillés s’établissent à :
- 420 mg/jour pour les hommes
- 360 mg/jour pour les femmes
Malgré une alimentation moderne diversifiée en apparence, environ 23 % des femmes et 18 % des hommes présentent des niveaux insuffisants. Une déficience qui peut s’installer silencieusement et impacter plusieurs fonctions vitales.
Top des aliments à privilégier pour augmenter son magnésium
Graines et oléagineux : les champions toute catégorie
Riches en protéines, en acides gras et en minéraux, les graines et fruits à coque sont une source concentrée de magnésium. Voici les teneurs pour 100 g d’aliment :
| Aliment | Magnésium (mg) |
|---|---|
| Graines de courge | 530 |
| Son de blé | 490 |
| Cacao en poudre | 499 |
| Graines de lin | 392 |
| Noix du Brésil | 367 |
| Graines de sésame | 351 |
| Noix de cajou | 292 |
| Amandes | 232 |
Légumineuses et céréales complètes : le duo gagnant
Le raffinage des céréales appauvrit fortement leur teneur en magnésium. À l’inverse, les céréales complètes, combinées aux légumineuses, permettent d’atteindre un excellent ratio fibres-magnésium.
- Quinoa, riz complet, avoine, sarrasin pour les féculents
- Haricots rouges ou blancs, lentilles, pois chiches, soja côté légumineuses
Ces aliments sont aussi riches en fer, zinc, potassium et protègent contre le pic glycémique lorsqu’ils sont bien associés.
« Une alimentation riche en légumineuses est associée à une réduction du risque de diabète de type 2 et d’hypertension, deux pathologies souvent liées à un déficit en magnésium. » — Revue Nutrition & Métabolisme, 2023
Fruits et légumes riches en magnésium
Bien que leur teneur en magnésium soit généralement inférieure aux graines, certains légumes verts et fruits séchés offrent un bon soutien minéral en complément :
- Épinards : 157 mg/100 g
- Chou frisé, chou vert, feuilles de navet
- Abricots secs, figues, dattes, raisins
Ces aliments alcalins aident aussi à compenser l’acidité produite par une consommation trop régulière de protéines animales, ce qui favorise l’assimilation du magnésium.
Fruits de mer et produits végétaux spécifiques
Moins connus mais très efficaces, plusieurs aliments issus de la mer ou du monde végétal renferment une densité minérale impressionnante :
- Bigorneaux, moules, palourdes : riches et peu caloriques
- Tofu : bonne alternative végétale et digestible
- Avocat : double effet bénéfique avec ses fibres et graisses insaturées
Attention à la cuisson trop longue qui peut appauvrir certains de ces aliments en minéraux bio disponibles.
Bien intégrer les aliments riches en magnésium dans son quotidien
Modifier un peu ses habitudes alimentaires suffit à couvrir les besoins. Cela implique de miser sur quelques gestes simples :
- Préférer le pain complet au pain blanc
- Ajouter des graines ou noix aux salades et yaourts
- Remplacer un plat de pâte par un quinoa aux légumes
Une portion de 28 g de noix de cajou fournit par exemple 20 % de l’apport recommandé en magnésium.
Magnésium et santé : une relation solide
Fonctions physiologiques renforcées
Une alimentation riche en magnésium participe :
- au fonctionnement nerveux et musculaire
- à la régulation de la pression artérielle
- au métabolisme glucidique, en particulier chez les personnes insulino-résistantes
C’est un pilier de la prévention des troubles cardiovasculaires et métaboliques.
Et pour le mental ?
Les études récentes restent mitigées. Certaines avancent que le magnésium issu des légumes verts et fruits secs pourrait réduire les symptômes anxieux et dépressifs légers.
« Un niveau optimal de magnésium est corrélé à un meilleur maintien des fonctions cognitives, mais une consommation excessive chez les seniors pourrait inverser cet effet. » — Journal of Geriatric Psychiatry, 2025
Effets ailleurs dans l’organisme
- Ralentissement potentiel de l’évolution de certains cancers (100 mg/jour supplémentaire = -5 % de mortalité par cancer)
- Impact modéré sur sommeil et migraines observé, mais non concluant
- Chez les sportifs, les effets sont neutres sur la performance, hors cas de déficience
Quels risques en cas de supplémentation excessive ?
Si les aliments pour augmenter le magnésium sont sûrs, ce n’est pas toujours le cas des compléments. Une supplémentation doit être envisagée avec prudence, en particulier chez :
- les enfants
- les personnes souffrant d’insuffisance rénale
Des apports trop élevés peuvent provoquer diarrhées, troubles digestifs ou déséquilibres minéraux.
Tableau récapitulatif des meilleures sources pour booster ses apports
| Catégorie | Exemples | Richesse en Mg |
|---|---|---|
| Graines | Courge, lin, sésame | Très élevée |
| Oléagineux | Amandes, noix de cajou, noix du Brésil | Élevée |
| Céréales complètes | Quinoa, riz complet, flocons d’avoine | Bonne |
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots | Bonne |
| Légumes verts | Épinards, chou frisé | Modérée |
| Fruits secs | Abricots, figues | Modérée |